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高考临近,考生与家长该如何减压?

日期:2019-04-24 09:49:08        来源:阿克苏日报       【收藏  打印
图片来源于网络。

2018年高考即将拉开序幕,高三学生正在进行最后的冲刺。524日,记者从地区部分医院了解到,近期有不少考生及家长因紧张、焦虑、烦躁等前去就诊。如何正确处理考试带来的压力,成为考生与家长关注的问题。

“考场上的竞争,不仅仅是知识、技能的角逐,也是心理的较量。每年高考,总有平时看似学习不怎么样的学生取得好成绩,同样也总有一些尖子生考试成绩不理想,为什么会出现这样的情况?主要是由心理状态所决定。前者没有压力,轻轻松松,超水平发挥;后者惊慌、恐惧、神经衰弱等,导致发挥失常。”国家二级心理咨询师孙发星说,一场成功的考试=实力+心态,考生光有实力是不够的,考前和考试中的状态很重要。

为此,孙发星根据家长和学生的不同情况,推荐了一些减压技巧,希望能帮学生和家长舒缓焦虑,减轻压力。

现象???? 高三学子失眠脾气躁

李可(化名)是一名高三学生,马上就要参加今年的高考了。他介绍,读高一以来,他的学习情况不是太好,但他一直在努力。进入高三后,努力有了回报,进步特别大。可就在前段时间,在第一次高考模式“练兵”前,本来就有些紧张的李可,听到妈妈说“儿子要争气啊,现在满大街都是大学生,考不上好大学不好找工作”的话之后,开始晚上睡不着,午睡也睡不着。更糟糕的是,这打破了李可安排好的复习计划,郁闷的情绪对他影响很大。

同样上高三的莉莉(化名)前些天在学校因为一点小事跟同学发生口角。回到家,她心里烦闷,一下子没控制住情绪,跟父母大吵了一架。

据了解,随着高考的临近,不少高三学生会出现害怕、忧虑、焦躁不安,甚至是头痛、失眠、食欲不振、脾气暴躁等症状。与其相反的是,还有部分学子表现出无所谓的样子。

对此,孙发星表示,高考前,一点焦虑都没有或是过于忧虑都不利于学习成绩的提高。他建议,适度的焦虑能够激发动力,让学生取得较理想的成绩。但是,过度焦虑会影响学习效果,甚至让考生在考场上面对平时能解决的问题时,脑子出现一片空白。

分析?? ?想太多易烦躁失眠?

据研究,高考成功的20大因素中,前4大因素是考场状态、考前状态、学习方法和学习基础。不少考生考前表现出紧张、烦躁、爱发脾气、学习没效率等状况。孙发星分析,从思维上来看,是因为想太多。消极心态产生的根本原因,主要在于对高考过分理想化、灾难化、概括化、简单化、消极化等不合理思维。

那么,怎样把这种焦虑调整到一个合适的程度呢?孙发星认为,首先考生要坚定信念,坚信自己一定能考好,有了信心就无坚不摧。信念是高考必胜的法宝,该学的已经学了,该记的已经记了,该准备的也准备了,那么现在需要做的就是相信自己。信念可以激发考生无限潜能,有助于高考取得好成绩。

除了坚定信心外,孙发星还认为,考生应正确定位高考。“有些考生越是临近考试,越觉得知识生疏,越是拼命复习,越是觉得掌握不扎实,因此而感到困扰。这是紧张的具体表现,属于正常现象。这种状况的根本原因是疲劳战术的恶果,必须缓和绷得太紧的神经。考生要学会放松,以平常心看待高考。”孙发星建议,考生可以根据自己的时间、身体状况找适合自己的运动,如游泳、跑步、体操、散步、打球,或听听音乐、唱唱歌等,这样可以消除大脑疲劳,也可以放松神经,用最好的状态迎接高考。

建议???? 模拟考试减轻压力?

越是临近高考,考生越容易疲劳,越应该放松自己。孙发星表示,一旦压力产生,应及时把压力写出来,并自问这些压力是实际存在的,还是空想出来的。如果是空想出来的压力,应及时消灭它。如果是真实存在的压力,应将其说出来、唱出来、吼出来。可以尝试一些简单易行的身心放松方法,例如听轻音乐、运动、和同学及亲人聊些与考试无关但令人开心的事、阅读分享幽默笑话故事、照镜子等,将表情定格在微笑状态12分钟。也可以深呼吸,把烦恼等写下来撕掉,或到一个空旷的地方大吼大叫等。

如果在考场上感到紧张,甚至出现“舌尖现象”——脑子突然一片空白,可先搁下试卷,稍稍揉面,或伏案休息片刻,或把手中的笔拆散了再装上,类似一些简单转移注意力的方法,有助于克服紧张情绪。

与此同时,孙发星建议,学生在高考前一个月左右开始调节生物钟,尤其是考前半个月在家自由复习阶段,应该调节好生物钟,让大脑兴奋点在每天9时—1130分和15时—19时达到高峰,中午稍稍休息,尽量按高考时间安排做模拟题的科目,形成条件反射,从而使自己的状态仿佛黄金频道一般,一到时间,良好状态自然显现。

针对失眠等紧张症状,孙发星还特别提到,考生不妨尝试“反向强化法”。比如失眠了,反正睡不着,不妨把眼睛尽可能睁大,盯着天花板看,心里想着“我今天不睡了”,这样坚持一会,也许就会不知不觉睡着。孙发星还说道,有的考生在考前频频上厕所却发现尿不出来,这也是焦虑的表现,不妨就对自己说“今天就尿在裤子上”,这样尝试几次会有立竿见影的效果。

为什么考试会让考生产生紧张感?孙发星认为,这是因为考生对考场和考试程序不熟悉。考前一周,在晚上睡觉前,或者学习学累了,考生可以让自己安静下来,在脑海中想象一下,模拟一下高考,怎样走入考场开始答题,周围同学都在认真答题,一些题型很简单,而且是老师讲过的,有那么几道题太难了,自己不知如何解决,先放一放……交考卷,然后离开考场等。这样在脑海中一遍一遍地模拟,会让考生越来越熟悉和适应高考,当高考来临时,考生会发现高考不过如此,跟自己想象得差不了多少。

支招??? 专家教您缓解焦虑

高考前夕

孙发星特别提醒,高考前一天,考生应放下书本彻底减负。检查文具装备,带好考试证件。晚上静心休息,适当励志阅读,调好起床闹钟,冲个热水澡,最后上床睡觉。

高考当天

高考当天,考生能做些什么? 孙发星说:“什么都不要做,唯独自我暗示。一早起床,自我暗示‘今天我精神很好!’赶考路上,自我暗示‘我一定能考好!考不好也没关系,因为我尽力了。’考点门前,自我暗示‘别紧张,没什么大不了,我一定能实现目标!’当情绪紧张时,自我暗示‘放松、放松、再放松!’当心情烦躁时,自我暗示‘平静、平静、再平静!’当心灰意冷时,自我暗示‘我一定行!’”

高考答卷

开考后,孙发星提醒考生,记住第一件事就是在试卷上写名字,全身心地做题;不会做的题跳过去,注意捞分,不要算分,考后不对题;不要看别人表现,把每一科都当第一科,把每一科都当最后一科。?

家长可帮孩子缓解压力?

1、客观理智地看待高考

孙发星建议,家长要有意识地为孩子减压,鼓励孩子认真积极备考,把高考作为对人生的一次挑战,对孩子学习上的要求要合理,不要强求实现过高目标,这样孩子心理压力就会减小,焦虑急躁情绪就会得到缓解,而平和冷静的心态更利于孩子学习。

2、正确地自我评价

家长有必要让孩子客观正确地看待自己,要看到自己在学习上的不足,更要帮助孩子寻找在学习上有什么优势,在哪些科目上有提高成绩的可能。通过细致客观的分析,消除孩子的自卑心理,让他们更客观地看待自己,更能明确自己应该怎样扬长避短,在学习上从哪些科目的哪些知识着手,采用什么样的学习方式更适合自己等。

3、帮助孩子制定切实可行的阶段性学习计划,并督促孩子认真落实

有的孩子成绩原地踏步不是因为学习计划的原因,而是因为孩子没有自控能力,这时家长需要及时提醒、督促并鼓励孩子按既定的学习计划完成学习任务,帮助孩子制定切实可行的阶段性学习计划,并督促孩子认真落实,无论从学习的科学性和稳定孩子焦虑紧张的情绪方面都是必要的。

减压应从家长开始

高考临近,考生复习越来越紧张,有的考生出现心理焦虑,也是正常的。可是,近日,记者在采访中了解到,有些家长比考生还焦虑。对此,孙发星认为,让孩子以放松的心态迎接高考,家长首先要以平常心对待。

“我是担心孩子高考那天发挥不好。最近,孩子因为模拟考试成绩不好,情绪很差,其实我的情绪比她还差。随着高考一天天临近,我担心女儿复读一年之后仍然考不上理想的大学怎么办?”523日,高三学生家长李爱玲说。

采访中,部分高三学生家长表示,只盼着孩子快点考完,否则自己也承受不了这样的心理负担。家长魏先生说,近日因为心理负担重,他的睡眠很不好,还吃不下饭,真的比当年自己参加高考时还难熬。

“许多家长是由于对孩子的期望值过高而产生焦虑,表现为睡不好觉吃不好饭。其实,家长首先应该摆正心态,只要孩子努力就行。“高考只是孩子人生经历的一个环节,应该试着放手让孩子担负起人生的责任。”孙发星说。

孙发星指出,在考前,对于孩子来说,情绪是容易互相感染的,家长稳定的情绪,是孩子成功高考的前提之一,所以首先要家长减压,才能减轻孩子负担。

减压的方式有很多,比如除了给孩子做好后勤工作外,多参加一些体育运动,如做做瑜伽、打打球,还可以找朋友聊聊天,这都是比较好的减压方式。

提醒??? 过度关注会适得其反

?“多一些肯定和鼓励,少一些挑剔和指责。”孙发星说,家长在这个阶段不要对孩子学习成绩过多关注,要学会欣赏孩子。另外,家长应该为孩子营造宽松、自然、愉快的家庭氛围,坚决避免家庭纠纷。不要在孩子复习时经常轻手轻脚地走进他的房间,又送水果又送牛奶,这样反而让孩子有负罪感。以前没有接送孩子上下学的习惯,也不必去陪考,任何行为的改变都可能使孩子产生 “要回报”的感觉。

孙发星认为,面对高考,家长一定要隐藏好自己的情绪,不要多问孩子的准备情况,尤其不要问孩子的考试感觉。如果遇到孩子自我感觉不好,胡思乱想时,也不必刻意强调:“别想了”,不妨先听听,再引导孩子看到即将来临的下几场考试。

“考前,家长要做好必要的督促检查,对孩子的考试用品,如准考证、文具等要仔细检查,对考场的路线、赴考时间做好必要的提示,多做少说,不要反复强调。”孙发星说。

家长要善于倾听孩子的心声

孙发星说,考生父母首先要接纳孩子的不良情绪,多一些包容和理解。孩子将负面情绪暴露出来,是向父母发出了求助的信号。父母可以站在孩子的角度体会一下他的心情,告诉孩子“爸爸妈妈知道高三确实很辛苦,如果有烦恼的事情,可以试着跟爸爸妈妈聊聊。”父母要让孩子将自己的困惑、苦恼、郁闷说出来,把所有不良的情绪都发泄出来。父母可以告诉孩子,生活中每个人都会有烦恼。如果不及时清理,这些烦恼就会越积越多,不但侵害人的心理,还会给身体带来损害。而这些烦恼一旦倾诉出来,不但减轻心理负担,整个人都会感觉轻松起来。所以,要及时识别自己的不良情绪,主动调节。

当孩子倾诉遇到的困难或承受的压力时,父母不要急于指手画脚,孩子或许并没有想让父母给出答案。高三的孩子已经积累了一定的社会经验,初步具备了分析问题、解决问题的能力,知道该如何化解高考的压力,向父母诉说可能只是一种情绪的宣泄,并不意味着要马上解决问题,他们需要的或许只是父母的理解和支持。因此,父母与孩子沟通时,要少说多听。这时候,孩子需要的其实很简单——父母倾听他们的心声。

其次,要帮助孩子转移不良情绪。父母要告诉孩子,遇到烦恼可以努力让自己不去想,不去强化这种消极的情绪,而是把自己的思绪硬性拉开,用积极的情绪来抵消消极的情绪。对困扰自己的烦恼,不去想它,而是去做自己平时最喜欢做的事情。当孩子因为考试成绩不理想而烦躁的时候,父母尽量不再说关于考试的话题,因为这时候孩子根本听不进去。父母可以和孩子聊一聊近期的新闻,一起听听音乐、打打球等,让孩子在轻松愉快的活动中忘却烦恼,在时间的推移中逐步淡化烦恼。

最后,要鼓励孩子积极主动地调节情绪。运动可以缓解焦躁不安的情绪,劳逸结合才能保证良好的心态,才能更高效地学习。父母可以和孩子一起做些户外运动,保证每天2030分钟的体育锻炼,比如慢跑、踢毽子、打羽毛球等。但要注意不可过于剧烈,以免影响睡眠或造成意外伤害。对于某些焦虑烦躁情绪强烈的孩子,父母可以帮助孩子学习一些放松的方法,降低焦虑的程度。比如,让孩子通过深呼吸放松、通过想象放松等。

记者 唐华容

责任编辑:曹敦斌 曹俊凤
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